Princípios de uma alimentação equilibrada

Dietas e planos alimentares se tornaram um experimento científico para muitas pessoas ao longo dos últimos anos. Com a nova "moda" e dietas que aparecem semana após semana, ano após ano, muitas pessoas não têm idéia de como comer. A parte mais importante de manter hábitos alimentares saudáveis é compreender os princípios básicos de nutrição.

Em primeiro lugar, entender que não importa qual é o objetivo, perda de peso, ganho, ou simplesmente tonificação, tudo gira em torno de uma coisa; calorias! É muito simples. Há 3500 calorias em meio quilo de gordura. Para perder peso, uma pessoa deve comer menos do que ela gasta. Se querem ganhar peso, a pessoa deve ter mais calorias do que queima. Isto se chama Balanço Energético. Por exemplo, se uma pessoa está queimando uma média de 2.500 calorias por dia, e quer perder meio quilo em uma semana, eles devem comer 2000 calorias por dia. Ela teria um déficit de 500 calorias por dia, e um déficit calórico de 3500 calorias até o final da semana.

O próximo passo é entender o que são os macronutrientes, e como eles são utilizados no organismo. Existem três macronutrientes básicos, proteínas, carboidratos e gorduras. Cada um tem uma finalidade e é necessário manter hábitos alimentares saudáveis. Os carboidratos vão ser a maioria dos alimentos de uma pessoa. Estes variam entre 50-70% das calorias diárias consumidas. Estes são utilizados como fonte primária de energia e devem ser consumidos durante todo o dia como uma parte de cada refeição. As proteínas vão ser utilizadas principalmente para o suporte do tecido muscular, ajudando-o a se construir e reparar. A proteína é o combustível para os músculos do corpo humano. O macronutriente mais "aterrorizante", de acordo com a maioria das dietas de hoje, é a gordura. Gordura tem numerosos efeitos no organismo. Ela é principalmente  utilizada para reserva de energia e isolamento. A gordura pode também ser utilizado para o funcionamento do cérebro em baixas de glicose, bem como de uma fonte de energia de reserva. Carboidratos, proteínas e gorduras precisam fazer parte da ingestão diária de alimentos a todos. Mas no geral, tudo volta a um fato - equilíbrio.

Até mais....

Leia tudo

Grandes mitos sobre alimentação: Os carboidratos são ruins para você

Vamos falar sério, essa falácia começou à alguns anos quando surgiu a dieta Atkins, uma das formas de emagrecimento mais utilizadas pelas pessoas hoje em dia, a maioria sem orientação correta. Constantemente, ouço as pessoas dizer que tentam evitar carboidratos. No entanto, para emagrecer não é necessário, e nem saudável fazê-lo sem orientação, cortar os carboidratos. Se houver um balanço correto, de acordo com o objetivo de cada paciente, entre os macronutrientes, o emagrecimento acontece de forma natural.

Antes de tudo , deixe-me começar dizendo: Você precisa de carboidratos. Os carboidratos são a sua principal fonte de energia. Sem carboidratos , seu corpo vai começar a fazer algumas coisas malucas para que você mantenha as atividades do seu corpo, passando a utilizar formas alternativas de energia.

Carboidratos estão nas frutas, vegetais , grãos e nozes.
Você pensa que as frutas e legumes são ruins para você? Também grãos integrais como aveia , nozes e amêndoas? Estes são os alimentos que têm muita fibra, vitaminas, minerais, fitonutrientes e antioxidantes. Eles são bons para você! Você deve comer frutas pelo menos 2 vezes e legumes 3 vezes por dia por dia, (quanto mais variadas, melhor ). Você deve comer ainda cereais integrais , pelo menos, três vezes por dia.

Evite carboidratos processados .
O problema com os hidratos de carbono é o que fazemos com eles. Eles são despojados de suas fibras e de seus nutrientes, e no lugar adicionam corantes, açúcar, por vezes, gordura, sódio, e todos os tipos de coisas loucas e depois são colocados em uma caixa , uma garrafa , embalagem de plástico, etc. Em outras palavras, transformam um alimento útil em um lixo gastronômico. Como resultado, o índice glicêmico deste tipo de carboidratos é altíssimo.

Qual é o índice glicêmico ?
O índice glicêmico é basicamente um sistema de valor com base em uma escala de 0-100. Carboidratos com alto IG liberam glicose com muito mais facilidade do que aqueles que são de baixo índice glicêmico . Assim , comer carboidratos de alto IG (perto de 100) como um saco de biscoitos recheados (ou outro lixo alimentar) podem elevar o açúcar no sangue mais rápido, que por sua vez faz com que haja um aumento repentino de insulina que tentará eliminar este açucar do sangue muito rápido, podendo causar um efeito conhecido como hipoglicemia de rebote. Como resultado, você começa a se sentir tonto, levando você a comer outro lanche para se sentir normal.

Carboidratos energia para seu cérebro e seus músculos. Você precisa de carboidratos para alimentar o cérebro. É a única fonte de combustível que o cérebro usa . A única exceção é um produto derivado da gordura chamado de corpos cetônicos por um processo chamado cetose (esta é a premissa por trás da dieta Atkins). Seu corpo só usa os corpos cetônicos , como último recurso e é ineficiente. É algo como tentar o uso de álcool combustível para seu carro movido a gasolina. Funciona, mas à duras penas para o motor.

Carboidratos protegem as proteínas. Sem a ingestão de carboidratos , seu corpo começará a quebrar as proteínas musculares tornando seu corpo fraco. Por quê? Você precisa de glicose para o combustível dos músculos e outros tecidos. Com exceção do cérebro , músculos são o tecido metabolicamente mais ativa no corpo. Quando você perde músculo, você diminui o seu metabolismo. Em outras palavras, você dificulta cada vez mais a queima de gordura quando perde músculo.

O efeito térmico dos alimentos . Você normalmente utiliza uma certa quantidade de calorias apenas para fazer a digestão. Os alimentos que requerem mais energia implicam um maior gasto calórico. AS proteínas e os ácidos graxos são os que mais gastam energia na digestão. Já os carboidratos que são ricos em fibras são os que têm o maior efeito térmico. Normalmente, estes são também os carboidratos de baixo IG. Tais como frutas, legumes , grãos e nozes.

Então, é isto . Carboidratos são bons para você . Um dos erros do mito do "low carb", e que existe em quase todos os seus programas é o fato deles não incluirem  o exercício como uma parte da equação para se perder peso. Em vez de começar este tipo de dieta, com imediatismos e mínimo de exforço, seja ativo e mude seu estilo de vida. Correções urgentes nunca funcionam a longo prazo e, geralmente, fazem a sua situação pior.

Até mais...

Imagens:
https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhbnBy7oPPKVeTHqIwjG_H9-DfUv-slMjiPdLjINODc1HMnqhvXmcL6A0CoPTuPp9kBWPqpObXusfqeTnMM4qwE2maBi9XmLSqeq6TNB25Ymcg84jZJyuERBmxbNQdwpEThglXwGJCGA3EV/s400/diabetes-and-carbohydrates-1.jpg
http://www.nutriatividade.com.br/wp-content/uploads/2009/10/carboidrato.jpg

http://i272.photobucket.com/albums/jj164/0041/cereais1.jpg

Leia tudo

Exercício Físico: Energia e Vitalidade

Exercícios físicos alteram a saúde, a forma e o humor. Seja qual for sua idade, seua saúde ou seu preparo, há sempre um tipo de exercício que combina com você.

Praticar exercícios físicos há muito deixou de ser uma opção. Hoje em dia, quem não possui o hábito de se exercitar está comprometendo sua saúde. 
O que antes era visto apenas como um hobby ou mesmo distração, hoje é encarado com seriedade e, tal qual escovar os dentes ou tomar banho, praticar exercícios é fundamental.

Os exercícios nos trazem muitos benefícios. Eles queimam calorias, fortalecem ossos e músculos, melhoram o desempenho cardiorespiratório, tonificam a pele, melhoram o sono e reduzem o estresse. Além de tudo isto, o exercício diário atua no seu cérebro liberando uma substância chamada "Endorfina", que, naturalmente, atua como tranquilizante aliviando dores e criando a sensação de bem-estar emocional.

Algúem já viu atleta triste? Só quando perde não é mesmo? E ainda assim é só no momento. Passando um tempinho já está tudo bem novamente. 
As endorfinas promovem euforia, explicando, em partes, por que os exercícios tem um impacto positivo sobre o estado de espírito.

É interessante como que gastando energia podemos aumentar nossa energia. Se começarmos a treinar, necessáriamente gastamos mais energia, mas este gasto é compensado com a melhora geral do sistema corporal, por fim, acabamos ficando mais fortes e com muito mais energia. 
Mas é necessário que comecemos. No início, para que está sedentário, é normal sentir um pouco de dor e cansaço, mas gradualmente esta sensação passa e, seguindo uma rotina diária de atividades, percebe-se sensivelmente as energias aumentarem.

Uma coisa muito importante é combinar uma alimentação saudável, pobre em gorduras, com um bom programa de atividades físicas. É a única maneira de evitar que se converta em gordura o excesso de energia dos alimentos. 
Faça o exercício que lhe agrada mais. Caminhadas, corridas, bicicleta, dança, aeróbica, natação, musculação, lutas ou qualquer outra. Só não vale praticar atividades físicas e controlar o peso só pra poder comer o que quiser. 
Outro dia, uma paciente me disse que gostaria de reduzir de peso dois quilos à menos que a meta dela, para ter um "Bônus" e poder comer o que quiser. Assim não funciona e não tem sentido algum.

É necessário que haja prazer em se alimentar, mas também é importante ter responsabilidade e foco. Emagrecer pra comer mais não é ter foco ou responsabilidade. 
A alimentação é importante para a saúde e seguir pelo caminho do equilíbrio é a única opção que vale à pena.

Quando se faz exercícios, é fundamental se alimentar antes e após. 
Antes das atividades é importante uma quantidade razoável de carboidratos complexos (pães integrais, arroz, batata, macarrão, maltodextrina, dextrose, etc) e um pouco de proteínas (queijo branco, ricota, cottage, presunto light, whey protein, BCAA's, levedo de cerveja, etc). Não exagere na quantidade de proteínas e evite gorduras antes do treino.

Após o treino há a necessidade de recurar as reservas de glicogênio e as microlesões musculares promovidas pelo exercício. Daí, novamente é importante comer carboidratos complexos e proteínas. Caso a alimentação não esteja balanceada e em quantidade suficiente, os objetivos podem estar comprometidos.

Pra finalizar, outra coisa fundamental, neste caso antes, durante e após o treino é se hidratar. 
Mantenha sempre sua garrafinha à mão e vá tomando pequenos goles. E lembrem-se:

• Nunca vá para a academia ou fazer suas atividades ao ar livre em jejum ou mau alimentado.
• Mantenha seu corpo sempre hidratado. Pelo menos 2 litros de água por dia. Lembrem-se a sede é tardia à desidratação.
• Mantenha uma regularidade de horários para realizar as refeições e evite pular refeições.

Até o próximo post....

Leia tudo