Um passo fundamental para compreender a utilidade e avaliar uma fonte de proteína é o entendimento de biodisponibilidade de uma proteína. Nem todas as proteínas são criadas de forma igual, e algumas são mais benéficas para você do que outras.
A biodisponibilidade classifica o quanto a proteína é útil e eficaz ao seu corpo. Existem três principais tipos de aminoácidos. Enquanto alguns podem ser criados por seu corpo, há outros aminoácidos que não. Boas fontes de proteína devem conter todos os três:
- Aminoácidos Essenciais (IaaS) - Estes são também conhecidos como aminoácidos indispensáveis. Estes aminoácidos devem ser obtidos diretamente dos alimentos uma vez que o corpo não pode fabricá-los. Alimentos como, carne vermelha, frango, peixe e leite contêm todos os 8 IaaS. Estes alimentos possuem alta biodisponibilidade e, portanto, são conhecidos como proteínas completas. Por outro lado, as proteínas dos vegetais e grãos contém grandes quantidades de alguns IaaS e pequenas quantidades de outros.
- Aminoácidos Não-Essenciais (DAAs) - Estes são também conhecidos como aminoácidos dispensáveis. A razão pela qual eles são "não-essenciais" é que eles não necessitam ser adquiridos a partir de alimentos, pois podem ser produzidos pelo organismo.
- Aminoácidos de Cadeia Ramificada (BCCAs) - Estes são um tipo especial de aminoácidos essenciais, que ao contrário de outros aminoácidos, são metabolizados no músculo em vez do fígado. Eles são importantes na determinação da biodisponibilidade de uma fonte de proteína.
A proporção de IaaS para DAAs e BCAAs é o que determina a biodisponibilidade de uma fonte de proteínas e como ela é eficaz na reparação e construção de tecido muscular.
O principal parâmetro de biodisponibilidade das proteínas é seu valor biológico (VB). Isso indica o quanto os aminoácidos presentes na fonte protéica correspondem à exigência do organismo. Então VB mede a porcentagem de proteína que é realmente utilizada pelo organismo de forma eficaz. Sendo proteínas completas, carne e produtos lácteos as mais altas na escala de VB. A seguir está uma lista de top 3 proteínas em VB de fontes de proteína mais comuns para atletas e esportistas.
- Whey Protein (VB 100+)
- Ovos (VB 100)
- Lacticínios, carne, peixe, aves (VB 7-10)
Infelizmente, grãos, vegetais e nozes, sendo proteínas incompletas, possuem um VB em torno de 70. Embora eles ainda contribuam com certa quantidade de proteínas úteis ao organismo, uma fonte de proteína com baixo VB não será usada de forma eficaz pelo corpo para construir músculos.
