• Macrominerais: são aqueles cuja necessidade diária é maior que 100 mg. Suas funções principais estão ligadas à estrutura e formação dos ossos, regulação dos flúidos corporais e secreções digestivas. Ex: cálcio, fósforo, magnésio, cloreto, sódio e potássio.
• Microminerais ou elementos traço: são aqueles que possuem necessidade inferior a 100 mg por dia, como é o caso do ferro, zinco, selênio, cobre, iodo e manganês. As funções destes minerais estão relacionadas à reações bioquímicas, ao sistema imunológico e ação antioxidante.
| Macrominerais: |
| Cálcio: é o mineral mais abundante no organismo. Cerca de 99% está presente nos ossos e dentes, o restante se encontra nos tecidos. Ele atua em equilíbrio com o fósforo e é fundamental para a manutenção do tecido ósseo. Participa da regulação da pressão arterial, coagulação sanguínea, contração muscular, secreção hormonal, transmissão nervosa e, junto com o fósforo, formam a estrutura de várias enzimas. É um mineral bem distribuído entre alimentos de origem animal e vegetal, no entanto, o cálcio de fontes vegetais sofre a ação de substâncias como o oxalato e o fitato que, reduzem sua absorção, sendo o cálcio de fontes animais mais prontamente disponível. Para que haja a absorção do cálcio, é primordial que haja também a presença da vitamina D. |
| Carência: deformação óssea, osteoporose, fraturas, fraqueza muscular. |
| Excesso: cálculo renal, insuficiência renal. |
| Fontes: leites e derivados, cereais integrais, castanhas, soja e derivados, vegetais verde-escuros. |
| Fósforo: assim como o cálcio, é vital para a construção de ossos e dentes fortes. Compõe a estrutura das células e é importante em muitas reações bioquímicas, como no metabolismo energético. As quantidades de fósforo e cálcio precisam estar em equilíbrio entre si para que exerçam suas funções. |
| Carência: não ocorre em situações normais já que é encontrado na maioria dos alimentos, mas, em casos isolados, sua carência pode causar fraturas e atrofia muscular. |
| Excesso: interfere na absorção do cálcio, aumenta a porosidade dos óssos. |
| Fontes: leites e derivados, cereais integrais, leguminosas, carnes, (refrigerantes). |
| Magnésio: participa na formação dos ossos e dentes, é fundamental na contração e relaxamento muscular, participa ainda do sistema imunológico, na formação de anticorpos e na ativação de diversas enzimas. |
| Carência: fraqueza, hipertensão, aumento da sensibilidade térmica. |
| Excesso: não são comuns efeitos adversos, mas pode causar diarréia. |
| Fontes: leites e derivados, castanhas, vegetais verde-escuros, frutas cítricas, chocolate amargo. |
| Cloreto: importante mineral envolvido no processo digestivo. É necessário para a produção de suco gástrico e enzimas. Normalmente encontra-se em equilíbrio com o sódio e o potássio. |
| Carência: - |
| Excesso: - |
| Fontes: sal de cozinha, alimentos processados, fontes de sódio e de potássio. |
| Sódio: juntamente com o potássio regula o equilíbrio hídrico do organismo. Influencia a condução dos impulsos nervosos, contrações musculares e pressão arterial. |
| Carência: câimbras, desidratação, tonturas e hipotensão arterial. |
| Excesso: pressão alta, ataque cardíaco, aumento da perda de cálcio. |
| Fontes: sal de cozinha, alimentos processados, carnes defumadas, etc. |
| Potássio: associado com o sódio, atua no balanço hídrico do organismo,transporta corrente elétrica, atua na transmissão de impulsos nervosos, mantém a freqüência cardíaca e pressão arterial normais. |
| Carência: reduz a atividade muscular, inclusive do miocárdio. |
| Excesso: - |
| Fontes: frutas, verduras, leite e derivados. |
| Microminerais ou elementos traço: |
| Ferro: é um dos componentes da hemoglobina dos glóbulos vermelhos. É essencial para o transporte de oxigênio para o corpo. Apesar de suas exigências serem pequenas é muito importante o consumo de alimentos fonte, lembrando que as mulheres necessitam, em média, duas vezes mais ferro na dieta do que os homens. É um mineral amplamente distribuído entre fontes animais e vegetais, mas existem diferenças na disponibilidade de ambos. O ferro de origem animal, conhecido como ferro-heme, é absorvido de forma mais fácil que o ferro não-heme. O não-heme depende da presença na dieta da vitamina C para uma melhor absorção. |
| Carência: quantidade reduzida de oxigênio para os tecidos, anemia, fadiga. |
| Excesso: é tóxico em grandes quantidades; provoca distúrbios gastrintestinais. |
| Fontes: carnes, miúdos, gema de ovos, leguminosas e cereais integrais. |
| Zinco: é vital para o crescimento e desenvolvimento do organismo. Regula o desenvolvimento sexual, a produção de insulina, o sistema imune e ação antioxidante. |
| Carência: não é comum em jovens, mas acontece |
| Excesso: reduz a absorção e quantidade de cobre no organismo. |
| Fontes: carnes, frutos do mar, ovos, leguminosas e castanhas. |
| Selênio: age em conjunto com a vitamina E como um potente antioxidante, combatendo a atividade dos radicais livres. Tem ação de proteção contra o câncer e é essencial para a função normal da tireóide. |
| Carência: é rara, mas pode contribuir para doenças cardíacas, disfunção da tireóide e depressão do sistema imune. |
| Excesso: é o mineral mais tóxico dos presentes na dieta. A ingestão de doses altas promove a perda de cabelo, unhas e dentes. |
| Fontes: castanhas, miúdos, frutos do mar e cereais integrais. |
| Cobre: é necessário para a formação da hemoglobina e de enzimas que participam do metabolismo do ferro. Possui ainda ação antioxidante. |
| Carência: diminui a absorção do ferro pelo organismo. |
| Excesso: é danoso para o fígado e pode causar diarréia. |
| Fontes: miúdos, frutos do mar, cereais integrais e vegetais verde-escuros. |
| Iodo: é utilizado na formação dos hormônios da tireóide, necessário na regulação do crescimento e desenvolvimento do corpo. |
| Carência: pode resultar em bócio. |
| Excesso: aumenta a concentração do TSH (hormônio estimulante da tireóide). |
| Fontes: sal iodado, produtos marinhos. |
| Manganês: é importante para a produção de algumas enzimas, participa da formação de ossos e tendões e possui ação antioxidante. |
| Carência: é extremamente rara. |
| Excesso: neurotoxicidade |
| Fontes: Cereais integrais, castanhas e frutas. |
Outros elementos:
Ainda existem outros elementos como o silício, boro, vanádio, estanho, ouro, arsênico, níquel, lítio, germânio, etc, que podem participar de algumas funções metabólicas no organismo. Embora, não se saiba exatamente como isto acontece. Estes outros elementos não são considerados essenciais.
Funções gerais dos minerais:
- Estrutura óssea e dentária;
- Regulamento do balanço hídrico, ácido-base e pressão osmótica;
- Excitabilidade do nervo, contração muscular, transporte;
- Sistema imune, antioxidante.
