O ganho de massa muscular não exige levantamento de pesos pesados, diz estudo.

Exercícios de carga baixa e alto volume são mais eficazes na indução do anabolismo muscular que exercícios de alta carga e baixo volume.

 Um fato comum e considerado quase como uma regra básica da musculação é: "para construir massa muscular você precisa levantar pesos pesados". No entanto, um novo estudo realizado na Universidade McMaster revelou que é possivel obter um grau similar de fortalecimento muscular usando pesos leves. O segredo é realizar o exercício até chegar a fadiga muscular.

Os resultados estão publicados na revista PLoS ONE.

"Ao invés de sofrer para levantar pesos pesados, você pode pegar algo mais leve, mas você tem que levantar até que você não possa levantá-lo mais", diz Stuart Phillips, professor associado de cinesiologia na Universidade McMaster. "Estamos convencidos de que o crescimento muscular significa estimular o tecido muscular a desenvolver proteínas para um músculo novo, um processo que em pouco tempo acumula músculos maiores no corpo."

Phillips elogiou o autor sênior e Ph.D., estudante, Nicholas Burd por planejar o projeto, mostrando que realmente não é o peso que você levanta, mas o fato de você levar o músculo à fadiga completa que é o ponto chave na construção muscular. O estudo usou pesos leves, representando uma porcentagem do que os sujeitos poderiam levantar. Os pesos pesados foram ajustados para 90% de 1RM (repetição máxima) e os pesos leves em apenas 30% daquilo que as pessoas podiam erguer (1RM). "É um peso muito leve", diz Phillips. Nota-se que 90-80% de 1RM, geralmente é algo que as pessoas podem levantar de 5-10 vezes antes de fadiga. Já 30% da carga máxima, os indivíduos podem levantar pelo menos 24 vezes antes que sintam cansaço.

"Estamos animados para ver onde este novo paradigma vai chegar", disse Phillips, acrescentando que esses novos dados têm um significado prático para os esportistas, mas ainda mais importante para as pessoas com a massa muscular esquelética comprometida, como idosos, pacientes com câncer, ou aqueles que estão se recuperando de algum trauma.


Os detalhes do estudo vocês podem ver na íntegra, acesse: http://www.plosone.org ou a versão completa em PDF: aqui


Até mais....

Referências:
BURD, N. et al. Low-Volume de Carga de Alta Resistência exercício estimula Muscle Protein Synthesis More Than High Load-Volume Low Resistance Exercise em Young Men. PLoS ONE, 2010.

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