Para se obter um desempenho esportivo máximo, muitos fatores são fundamentais. Um de extrema importância é a hidratação. A eliminação do calor precisa ser feita com muita eficiência para evitar a fadiga prematura causada pela desidratação e os riscos altos de lesão, comuns na hipertermia. A transpiração é o mecanismo mais eficiente na eliminação do calor. Trata-se da perda de líquidos através da pele, regulando a temperatura corporal. No entanto, a transpiração excessiva causa desequilíbrio fisiológico pelo uso abusivo das reservas hídricas intravasculares compromentendo o desempenho e a saúde.
Hidratar-se, por quê?
O corpo humano é básicamente água. Cerca de 60% de sua massa. Durante a prática de exercícios, em média o corpo perde de um a dois litros de água por hora de atividade, e essa perda normalmente acontece pela transpiração e pela respiração. Portanto, é importante que o atleta se hidrate antes, durante e depois da prática esportiva.
Como hidratar-se?
A reposição de água e eletrólitos antes, durante e após a realização de um trabalho no calor é essencial. Beba cerca de 250 a 500ml de água duas horas antes do exercício. Durante o exercício recomenda-se iniciar a ingestão já nos primeiros 15 minutos e continuar bebendo a cada 15 a 20 minutos. O volume a ser ingerido varia conforme as taxas de sudorese, na faixa de 500 a 2.000ml/hora. A bebida deve estar numa temperatura em torno de 15 a 22 graus celsius. Após o exercício físico, deve-se continuar ingerindo água para compensar as perdas adicionais de água pela urina e sudorese.
Quais os comprometimentos da desidratação?
A desidratação é uma ameaça em potencial para todos os atletas e entusiastas da atividade física. Sempre que líquidos forem perdidos mais rapidamente do que são repostos, a pessoa estará num processo de desidratação Modificando variáveis fisiológicas e tendo um impacto negativo no desempenho esportivo, mesmo em níveis tão baixos como 1%, 2% ou 3% do peso corporal.
A desidratação resultante da falta de reposição adequada de líquidos durante o exercício pode causar o comprometimento da dissipação do calor, o que pode elevar a temperatura corporal basal e aumentar o esforço do sistema cardiovascular. Além disso, a hipohidratação prejudica a função de regulação térmica aumentando-se o risco de exaustão e choque térmico. O choque térmico é uma condição séria com risco de vida e por isto deve ser tratada imediatamente por equipe médica, cujo principal objetivo será diminuir a temperatura central. Outras complicações associadas com a hipohidratação e altas temperaturas corporais são as câimbras musculares e complicações da função renal.
Quais as bebidas que melhor hidratam?
A água pura é a maneira mais fácil de se fazer uma hidratação, devido sua facilidade de consumo e de ter um custo muito baixo, sendo assim quase todo ser humano tem acesso ao seu consumo. Existe alguns fatores limitantes para o consumo de água pura. Um deles é a hiper-hidratação; este fator só torna-se problema quando não se tem uma reposição de eletrólitos que podem ser conseguidos pela alimentação adequada, quando essa reposição é deficiente e se consome muita água antes de uma competição ou atividade, provocamos uma diluição excessiva dos líquidos corporais podendo provocar distúrbios fisiológicos graves, que tem reflexo direto no desempenho, portanto é de profunda importância obter uma hidratação progressiva e segura, seguindo as diretrizes básicas do ACSM.
Quando falamos em exercícios de mais de uma hora de duração, outra preocupação aparece. A perda de eletrólitos, principalmente sódio e cloro (através do suor), começa a ser um motivo de diminuição do rendimento. Portanto, a ingestão de bebidas isotônicas é necessária para repor os sais e retardar o aparecimento da fadiga. A água pura tem como fator limitante a ausência de sabor, o apetite ou vontade de consumir água fica limitado, tendo como saída o acréscimo de outras substâncias. Alem desta questão de sabor os acréscimos de carboidratos e de eletrólitos, vem a aumentar o processo de absorção de líquidos principalmente no que se trata da combinação destas duas substâncias.
Se a atividade durar mais de uma hora, ou se for intensa do tipo intermitente mesmo com menos de uma hora, devemos repor carboidrato na quantidade de 30 a 60 gramas por hora e sódio na quantidade de 0,5 gramas por litro. Após o exercício físico, deve-se aproveitar para ingerir carboidratos, em média de 50g de glicose (através de um alimento risco em hidrato de carbono), nas primeiras duas horas após o exercício para que se promova a ressíntese do glicogênio muscular e o rápido armazenamento de glicogênio nos músculos e no fígado.
Uma alternativa de bebida isotônica, ou bebida esportiva, é o soro caseiro, o qual tem o mesmo efeito e ainda é muito mais acessível, só não tem o mesmo gosto que os vendidos no mercado. Ele é composto de água, eletrólitos e também carboidrato, que, nessa situação, ajuda na reposição energética.
Outra sugestão de bebida isotônica é a água de coco, essa é ainda mais saudável, pois é natural. Ela, além dos eletrólitos e carboidratos, é rica em vitaminas, fibras, proteínas e também de fácil absorção.
