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quarta-feira, 30 de junho de 2010

Orientações para percentagens de gordura corporal

Após uma avaliação regular, o percentual de gordura corporal, é um componente fundamental na determinação de seu perfil de saúde, e no acompanhamento de seu progresso em relação às alterações que você fez no estilo de vida e hábito alimentar. Além de ser um grande motivador que fornece uma plataforma para a definição de novas metas e objetivos.
Embora, em alguns casos, a gordura corporal possa melhorar o desempenho no esporte, em geral, verifica-se que o excesso de gordura corporal pode aumentar o risco de diabetes, doenças cardíacas, câncer e hipertensão. Infelizmente, à medida que envelhecemos nosso metabolismo desacelera, tornando-se cada vez mais difícil manter um corpo saudável e o percentual de gordura baixo.

Como descobrir o seu percentual de gordura?
Existem várias maneiras para determinar a percentagem de gordura corporal. O mais preciso é a pesagem hidrostática, mas devido à sua inconveniência e seu o custo, esta técnica é usada raramente. Um método barato é a medição de suas pregas cutâneas, porém requer que seja feita por um profissional treinado para usar com precisão o Plicômetro. O método mais fácil e mais rápido para obter um exato percentual de gordura é com um monitor de bioimpedância elétrica. Além do percentual de gordura ele pode fornecer ainda, dados sobre seus níveis de hidratação, Taxa Metabólica Basal, ossos e massa muscular, etc

Como funciona a Bioimpedância elétrica?
A massa de nosso corpo é composta de ossos, gordura, músculo e água cada um dos quais tem uma condutividade diferente para a corrente elétrica. Através de eletrodos aplicados ao seu corpo ou pés, monitores de Impedância Bio-elétrica medem a velocidade que um sinal elétrico percorre seu corpo. Ao aplicar essa informação a uma fórmula complexa comprovada, o monitor calcula a sua percentagem de gordura corporal.

Qual é o percentual de gordura correto para mim?
Certa quantidade de gordura é essencial para as funções corporais. A gordura regula a temperatura do corpo, amortece impactos, isola órgãos e tecidos e é a principal forma de armazenamento de energia do corpo. O “American Council on Exercise”,uma entidade americana voltada para o estudo dos exercícios, produziu uma tabela simples que classifica intervalos de percentagens de gordura corporal de uma forma prática:
Descrição
Mulher
Homens     
Gordura Essencial
10-12%   
2-4% 
Atletas/Esportistas 
14-20%
6-13%
Saudável
21-24%
14-17% 
Aceitável                             
25-31%
18-24%  
Obeso     
 + 32% 
+ 25% 


Como estes números afetam você?
Calcular seu percentual de gordura corporal não é apenas isso.  O percentual de gordura é até mais importante que o peso total. Emagrecer não é perder peso, ficar mais leve. Emagrecer é perder gordura. Veja, se você fosse uma pessoa que pesasse 90 kg e tivesse um percentual de 35% de gordura, você teria 58,5 kg de massa magra (ossos, músculos, órgãos, etc) e 31,5 kg de gordura. Uma outra pessoa, com os mesmos 90 kg e um percentual de gordura de 15%, teria 76,6 kg de massa magra e apenas 13,5 kg de gordura. Quem você consideraria gordo?
Entender estes valores é muito importante para determinar o seu progresso e sucesso. É através deles que vamos saber quanto definir metas com base em peso. Por exemplo, seria irreal para a pessoa do primeiro exemplo definir uma meta de 64 kg de peso total, uma vez que isto a deixaria com menos de 10% de gordura corporal. A faixa de peso saudável para ela seria entre 78 kg e 85 kg.

Referências:
Imagens: http://www.quintacategoria.com.br/wp-content/uploads/2010/03/gordura11.jpg

terça-feira, 29 de junho de 2010

Benefícios de uma boa noite de sono

Poisé, são 02:48 da madruga. Perdi o sono, então, pra passar o tempo, resolvi escrever sobre o sono.

O sono é um processo fisiológico ativo, em que seu corpo está ocupado realizando atividades vitais, enquanto você está inconsciente. Enquanto dorme o seu corpo se alterna entre duas formas de sono: “rapid eye movement” ou REM (movimento rápido dos olhos), e o sono não-REM. Esse ciclo se repete várias vezes durante a noite. O sono REM fornece a energia para o cérebro e é necessário para restaurar a mente, os estágios 3 e 4 do sono não-REM, são essenciais para restaurar o corpo.

É sabido que a alimentação tem forte influência sob o sono. Dormir com fome, ou comer demais ante de dormir, atrapalham o sono e podem causar até mesmo insônia.

A insônia pode ser causada também por ansiedade, depressão ou estresse. Como eu disse outro dia no texto “Como lidar com a ansiedade de forma natural”, a ausência do triptofano, aminoácido ligado ao sono, é hoje responsável por insônia em muitos pacientes. Ele induz naturalmente o sono aumentando a concentração cerebral de serotonina, um sedativo natural. Já perceberam que quando tomamos um copo de leite morno antes de dormir, normalmente o sono chega mais rápido? O leite é rico em triptofano.

Benefícios do sono e hormônio do crescimento
Enquanto seu corpo entra na fase REM do sono profundo, a sua glândula hipófise libera uma dose de hormônio de crescimento que estimula o crescimento e o reparo do tecido muscular. Falta de sono e alterações na qualidade do sono causa um acentuado declínio na secreção do hormônio do crescimento. A deficiência de hormônio de crescimento está associada com o aumento da obesidade, perda de massa muscular e a capacidade de exercício reduzida.

Tipos de Recuperação Muscular
Seus músculos necessitam dormir e recuperar-se após doenças ou lesões. Isto significa que se você está se recuperando de uma lesão ou em pós-operatório, você deve considerar que seu corpo necessita de uma quantidade extra de sono para se curar. Além disso, é necessária a recuperação muscular após exercício intenso, especialmente treinamento de força e resistência, em que os músculos microlesados e precisam se recuperar.
Mas porque os músculos crescem? Simples, é porque:

  1. A liberação do hormônio de crescimento atinge seu pico durante o sono profundo;
  2. Há uma redução da taxa metabólica, o que é perfeito para reparar o tecido muscular e acelerar seu crescimento;
  3. Há um maior fluxo sanguíneo para os músculos durante o sono.

Tempo de sono ideal
Pode ser considerado como privação de sono, se você dormir quatro horas ou menos por noite, enquanto oito horas constitui um sono normal. A National Sleep Foundations, uma organização americana relacionada à pesquisa e proteção do sono, recomenda sete a nove horas para o adulto médio. Uma noite de sono perdida provavelmente fará pouco dano, mas o efeito cumulativo de sono de má qualidade terá um impacto negativo sobre os músculos.

Top 7 benefícios à Saúde de uma boa noite de sono
  1. Dormir mantém o coração saudável: os ataques cardíacos e acidentes vasculares cerebrais são mais comuns durante a madrugada. Este fato pode ser explicado pela forma como os vasos sanguíneos interagem com o sono. A falta de sono tem sido associada ao agravamento da pressão arterial e colesterol, todos fatores de risco para doença cardíaca e derrame. Seu coração vai ficar mais saudável se você ficar tiver entre 7 e 9 horas de sono a cada noite.
  2. O sono pode prevenir o câncer: as pessoas que trabalham no turno da noite têm um risco maior de câncer de mama e de cólon. Pesquisadores  acreditam que esta ligação é causada por diferentes níveis de melatonina em pessoas que são expostas à luz durante a noite. A exposição à luz reduz o nível de melatonina, um hormônio que nos faz ficar sonolentos e, acredita-se, também nos protege contra o câncer. Ela parece suprimir o crescimento de tumores. Certifique-se que o seu quarto seja escuro para ajudar seu corpo a produzir a melatonina que necessita.
  3. Dormir reduz o estresse: quando seu corpo fica deficiente de sono, ele entra em um estado de estresse. As funções do corpo são colocadas em alerta máximo o que provoca um aumento da pressão arterial e uma produção de hormônios do estresse. A pressão arterial mais elevada aumenta o risco de ataques cardíacos e derrames. Os hormônios do estresse, infelizmente, faz com que seja mais difícil para você dormir. Aprenda técnicas de relaxamento para combater os efeitos do estresse.
  4. Dormir reduz a inflamação: o aumento de hormônios de estresse aumenta o nível de inflamação em seu corpo, criando também mais risco de problemas cardíacos relacionados, bem como câncer e diabetes. Inflamação é provavelmente uma das causas da deterioração de seu corpo enquanto você envelhece.
  5. Sono deixa-o mais alerta: Naturalmente, uma boa noite de sono faz você se sentir energizado e alerta no dia seguinte. Além disto, ela aumenta suas chances de sempre dormir bem à noite. Quando você acordar sentindo-se revigorado, use essa energia para sair à luz do dia, fazer atividades e aproveitar o dia. Você vai dormir melhor na noite seguinte e aumentar o seu nível de energia diária.
  6. Dormir reforça a sua memória: os pesquisadores não entendem completamente o “por quê” do sono e do sonho, mas um processo chamado de consolidação da memória ocorre durante o sono. Enquanto seu corpo está descansando, seu cérebro está ocupado a processar o seu dia, fazendo conexões entre os eventos, estímulos sensoriais, sentimentos e memórias. Seu sonho e sono profundo são um momento importante para o seu cérebro criar lembranças e links. Tendo cada vez mais qualidade no sono, você ajudará seu cérebro a lembrar e processar melhor as coisas.
  7. Sono pode reduzir o risco de depressão: os impactos do sono em muitas das substâncias químicas do seu corpo são muito importantes, incluindo a serotonina. Pessoas com deficiência de serotonina são mais propensos a sofrer de depressão. Você pode prevenir a depressão, certificando-se que você está recebendo a quantidade diárias de sono, entre 7 e 9 horas por noite.

Nossa, acho que agora fiquei com sono..... Boa noite!

domingo, 27 de junho de 2010

7 dicas de alimentação que podem ajudá-lo a acelerar o metabolismo naturalmente

Perder peso o ganhar massa muscular. A chave do sucesso é o metabolismo. Ter um metabolismo forte é fundamental para que se consiga resultados significativos e que durem por mais tempo. Para que seu motor funcione ao máximo, existem algumas coisinhas simples que podemos fazer para ajudar.
  1. Mesmo que você não siga fielmente seu plano de exercícios, os alimentos que você escolhe ainda poderão impulsionar o seu metabolismo. Se você escolher alimentos nutritivos, capazes de saciá-lo por mais tempo, você se sentirá bem melhor e, metabolicamente, não haverá a necessidade de guardar reservas de energia, em consequência você vai começar a queimar mais calorias.
  2. Faça sempre uma pequena refeição por volta de 60 minutos antes do treino, constituída de 75% de carboidratos e 25% de proteínas, e, em seguida, dentro de aproximadamente 30 minutos após o treino ofereça outra pequena refeição nas mesmas proporções,  e assim, fornecerá a seu corpo o que ele precisa para sua recuperação e reconstrução.
    Que tal leite com chocolate? É muito conveniente. Um copo de chocolate ao leite de baixa caloria e gordura, pode ser o que você precisa. Ele contêm todos os nutrientes para a sua recuperação. Mas não vale “achocolatado”. Tem de ser o chocolate mesmo, em pó. Este sim, em quantidades moderadas, contém nutrientes que se pode aproveitar. Mas não exceda! O excesso pode virar o gordura e o tiro sair pela culatra.
  3. Frutas são ótimas opções, mas algumas frutas, são melhores que outras. Por exemplo, você pode escolher frutas como o kiwi. Eles são frutos ricos em zinco, e este é um mineral muito bom para modular a energia.
  4. Para quem tem problemas com doces, a recomendação é trocar o açúcar simples por “Sucralose”. É um adoçante natural, não possui calorias e, até o momento, nenhum estudo apresenta provas ou hipóteses de efeitos colaterais.
    Esta mudança vai ajudar a controlar o seu nível de açúcar no sangue para que você tenha mais energia por mais tempo. Evitando picos de insulina.
  5. O salmão é outra boa opção devido ao seu alto teor de ácidos graxos essenciais. Estudos mostram que uma ou duas porções por dia de ácidos graxos essenciais, podem induzir o seu metabolismo a queimar por volta de 400 calorias a mais por dia.
  6. Outro ótimo alimento são as amêndoas. Elas, em geral, são fantásticas para o metabolismo por conta do seu perfil proteico e de ácidos graxos essenciais que elas contêm.
  7. Por último, um alimento especialista em aumento do metabolismo é o chá verde.
    Ele é um grande impulsionador do metabolismo. No entanto, beber o chá não é tão eficaz quanto tomar o extrato seco em cápsulas ou sachês.  Só assim é possível controlar a dose e obter a concentração ideal para que haja benefícios.
Até breve...

sábado, 26 de junho de 2010

Abacate: Esta fruta ajuda a emagrecer.

Muita gente costuma ter uma imagem negativa do abacate. Dizem que ele é muito gorduroso, que engorda e até que é capaz de elevar as taxas de colesterol.
Poisé! Coitado do abacate. Nunca uma fruta foi tão mal tratada quanto ele. A legítima vítima de difamação. Hehehe.

Segundo a Wikipédia, o abacate é o fruto comestível do abacateiro (Persea americana), uma árvore da família da laureáceas nativa do México ou da América do Sul, hoje extensamente cultivada - incluindo nas Ilhas Canárias e na ilha da Madeira- e muito popular no Brasil.
Apesar de muito comum, muitas pessoas acabam evitando o abacate por considerarem ser uma fruta gordurosa ou são avessos ao seu sabor. Poucos conhecem as informações nutricionais do abacate e não o consomem frequentemente.
Abacates são ricos em várias vitaminas, minerais, ácidos graxos essenciais, gorduras saudáveis e proteínas. O abacate é excelente para pessoas fracas e desnutridas porque facilita o processo de digestão, elimina dores e acaba com a prisão de ventre. Apesar de rico em gordura vegetal, ele não ataca o fígado, eliminando a sensação de peso no estômago.
O abacate é conhecido como a fruta manteiga. A carne amanteigada desta fruta tem um sabor de noz. Embora, algumas pessoas detestem o sabor, outras a evitam devido ao alto teor de gordura. Entretanto, os abacates são marcados como uma das frutas mais nutritivas do mundo e o uso regular dessa fruta, em quantidades moderadas, é recomendado.
Um copo pequeno (cerca de 100 gramas) de abacate cortado corresponde a cerca de 96 calorias, 75,6 calorias a partir do qual é derivado do seu teor de gordura somente. 100 gramas de abacate contém cerca de 1,2 gramas de proteína, 10,2 gramas de carboidratos, sendo de 6,3 gramas de fibra dietética e 3,9 gramas de açúcar, 8,4 gramas de gorduras. A tabela ao lado  irá fornecer-lhe os detalhes sobre o valor nutricional do abacate (por 100 gramas).
Consumido de várias formas, ao natural, em forma de creme, ou mesmo batido ao leite para se tornar uma deliciosa vitamina, ele sempre foi bem aceito por nós brasileiros. Em outras partes do mundo, no entanto, ele é muito usado em saladas, pratos quentes e como acompanhamento de carnes.
Ao contrário da maioria das frutas, os abacates só começam a amadurecer depois de colhidos. A fruta pode ficar por meses nas árvores sem que se estraguem, mas, uma vez colhido, ela emadurece me poucos dias.
Embora, a maioria das calorias do abacate provenham de seu elevado teor de gordura, a boa notícia é que quase 54% dessa gordura é monoinsaturada, que é considerada relativamente saudável. Assim, ele pode ser usado como uma alternativa aos alimentos ricos em gorduras saturadas. Se você estiver consciente quanto às calorias, você poderá usar o abacate como um substituto para alguns itens gordurosos, como, frituras e refogados. Sendo assim, também, poderá incluir a fruta na sua dieta, mas em pequenas quantidades. Vamos dar uma olhada em alguns dos benefícios para a saúde que abacate oferece.

Benefícios à saúde
Como mencionado acima, o abacate é uma das frutas mais nutritivas e, portanto, oferece vários benefícios à saúde. Eles são ricos em gorduras monoinsaturadas que podem diminuir os níveis de colesterol. E uma fruta também que previne doenças cardíacas, derrame, etc. É rica em potássio, sendo boa para a regulação da pressão arterial e diminuir o risco de problemas circulatórios, tais como, hipertensão, acidente vascular cerebral , etc. Diz-se também que abacates contêm o ácido oléico que podem prevenir alguns tipos de câncer.
Em 2007, um estudo foi feito por cientistas americanos da Ohio State University, e publicado na revista científica Seminars in Cancer Biolog, encontrou indícios que substâncias extraídas do abacate podem prevenir o câncer de boca. Segundo os cientistas, o abacate posssui substâncias fitoquímicas que aumentam a quantidade de oxigênio reativo, levando as células doentes à morte e mantendo as outras saudáveis. Já um estudo brasileiro descobriu que um abacate por dia tem um papel importante para reduzir o colesterol. Outra fato do abacate é que as gorduras monoinsaturadas podem ajudar o organismo a melhorar a absorção de carotenoides.
Agora, que você já tem uma ideia básica sobre as informações nutricionais do abacate, poderá incluir a fruta na sua dieta e colher os benefícios oferecidos por ela.
Para terminar, li esta receita interessante no site "Falando de Receitas".
 
Sopa Mexicana de Abacate (Light):
Ingredientes

  • 1 cebola grande picada

  • 2 dentes de alho amassados

  • 1 colher (chá) de azeite

  • 1 e 1/2 (chá) de abacate picado

  • 1 batata grande picada

  • 2 tabletes de caldo de legumes light

  • 1 litro de água fervente
Acompanhamento:

  • 4 colheres (sopa) de milho verde

  • 2 tomates médios picados sem pele e sem sementes

  • 2 colheres (sopa) de coentro fresco picado
 Modo de Preparo:
Refogue a cebola e o alho no azeite e junte o abacate, a batata, os tabletes e a água fervente. Deixe cozinhar por cerca de 15 minutos em fogo baixo, em panela tampada, até que a batata fique macia. Espere amornar e bata no liquidificador. Volte à panela para esquentar. Coloque em um prato. Misture os ingredientes do acompanhamento e salpique por cima na hora de servir.
Rendimento: 4 porções    |      Calorias: 195 a porção
 
Até mais e bom apetite.


Referências:

WIKIPÉDIA. - Abacate  - in. Wikipedia.com, Internet, disponível em: http://pt.wikipedia.org/wiki/Abacate, 2010.
SOUZA, S. - Abacate: Arma para reduzir o colesterol - in. HypeScience.com, Internet, disponível em: http://hypescience.com/abacate-para-reduzir-o-colesterol-estudo/, 2008.
LEDESMA, L. R. et al. - Monounsaturated fatty acid (avocado) rich diet for mild hypercholesterolemia. Arch Med Res. ed. 27 vol. 4 pag. 519-23. 1996.
PIETERSE, Z. et al. - Substitution of high monounsaturated fatty acid avocado for mixed dietary fats during an energy-restricted diet: Effects on weight loss, serum lipids, fibrinogen, and vascular function. Intr. J. Appl. Basic  Nutr.Sci. vol. 21(1). pag. 67-75. 2005.
PREVIATO, E. V. - Receita de sopa mexicana de abacate (light). - in. Falando de Receitas, Internet, disponível em: http://www.falandodereceitas.com.br/blog/?p=7022#, 2010.
Imagens: http://ironchefproducts.com/blog/wp-content/uploads/2009/04/avocado.jpg - por Iron Chef
              http://yogaheals.files.wordpress.com/2009/10/avocado-x.jpg - Yoga Heals
              http://deliciosoanonovo.files.wordpress.com/2009/12/abacate.jpg?w=250&h=300 - Melissa

quinta-feira, 24 de junho de 2010

Como lidar com a ansiedade de forma natural

O ser humano é naturalmente ansioso. Ainda mais nos dias de hoje onde a vida está cada vez mais corrida, as cobranças são maiores e não há tempo hábil para realizar tudo o que nos é exigido.

A ansiedade é uma sensação de temor, receio, medo ou angústia, derivada de momentos de preocupação, tensão e apreensão, em relação a uma ameaça real ou imaginária ao seu bem-estar físico ou emocional. Quando esta sensação é experimentada em momentos estressantes, em que as pessoas se veem frente a situações difíceis e decisões importantes, é considerada normal. Sentir certa dose de ansiedade pode fazê-lo estudar para uma prova; pode alerta-lo para procurar segurança quando estiver em perigo, etc. Entretanto, a ansiedade se torna anormal quando acontece sem motivo aparente ou quando é muito intensa, interferindo no seu dia-a-dia.

Segundo a Dra. Flávia Danieli, algumas pessoas buscam alívio destes momentos difíceis em comida ou vícios (bebidas, fumo). A compulsão alimentar, fato que é muito comum em nossa vida tão agitada, faz com que ganhemos peso, e nada mais é, do que uma fuga ou tentativa de diminuir a ansiedade e stress vivido.

Esse comportamento, porém, pode ocasionar um ganho de peso excessivo e interromper tratamentos para emagrecimento, resultando no conhecido efeito "sanfona".

Certos alimentos podem levar à ansiedade; outros podem apaziguá-la. A cafeína e o álcool causam a ansiedade e seus sintomas. Açúcar refinado (doces) e refrigerantes são os principais inimigos das pessoas ansiosas. Eles elevam os níveis de açúcar sanguíneo rapidamente, o que leva à irritabilidade, depressão e tensão.

No entanto, a alimentação pode ser uma grande aliada, para este problema e alguns alimentos que são verdadeiros controladores da ansiedade podem ajudar:
  • Alface: Ótima para amenizar a irritação. O talo tem lactucina, substância que funciona como calmante. Além disso, é rica em fosfato. A falta desse elemento no organismo causa depressão, confusão mental e cansaço. Use e abuse inclusive no preparo de sucos desintoxicantes, nas saladas cruas e nos chás terapêuticos;
  • Banana: Diminui a ansiedade e ajuda a garantir um sono tranquilo, por ser rica em carboidratos, potássio, magnésio e biotina. A banana também dá o maior pique porque possui vitamina B6, que produz energia. Porém, não exagere a banana por conter muita frutose pode acabar engordando;
  • Espinafre: contém potássio e ácido fólico, que previnem a depressão. Além disso, espinafre tem magnésio, fosfato e vitaminas A, C e do complexo B, que ajudam a estabilizar a pressão e garantem o bom funcionamento do sistema nervoso;
  • Frutos do mar: Eles têm zinco e selênio que agem no cérebro, diminuindo o cansaço e a ansiedade. Também são boas fontes de proteína e gordura saudável (Ômega 3), essencial para o bom funcionamento do coração. Não exagere, pois os frutos do mar também têm colesterol. Ou seja, utilize com bom senso;
  • Jabuticaba: Contém ferro – que combate a anemia – e vitamina C, que aumenta as defesas do organismo. Suas vitaminas do complexo B agem como antidepressivos. Além disso, a jabuticaba é rica em carboidratos, que fornecem energia e, por isso, reanimam. Para não causar prisão de ventre, coma, a cada 10 jabuticabas, uma com casca e tudo;
  • Laranja: Rica em vitamina C, cálcio e vitaminas do complexo B, a laranja ajuda o sistema nervoso a trabalhar adequadamente. O cálcio, presente em sua composição, é relaxante muscular e combate o estresse. E essa fruta ainda é energética, hidratante e previne a fadiga. Opte por consumir a laranja em pedaços ou gomos, e evite tomá-la como suco. A laranja é rica em fibras (principalmente a pectina) que são muito benéficas aos intestinos;
  • Leite e derivados magros (iogurte desnatado, queijo branco, etc.): Contém vitaminas do Complexo B, que se não forem ingeridas, podem acabar com seu bom humor. O leite também é rico em cálcio (que ajuda a relaxar os músculos) e proteínas (que estimulam o sistema nervoso);
  • Maçã: Rica em fibras (principalmente se consumida com casca), carboidratos, vitaminas A, B1, B2, B6, C, minerais, zinco, magnésio e selénio. Combate a ansiedade e relaxa;
  • Mel: Ajuda o organismo a produzir uma maior quantidade de serotonina, neurotransmissor que está intimamente ligado às mudanças de humor;
  • Ovos: Os nutrientes dos ovos que garantem o bom humor são a tiamina e a niacina (vitaminas do complexo B), ácido fólico e acetilcolina. A carência deles pode causar apatia, ansiedade e até perda de memória. Dois ovos por semana é uma porção bastante saudável;
  • Pães: Estimulam a produção de serotonina, hormônio responsável pela sensação de bem-estar;
  • Tomate: Possui grande quantidade de vitamina B6 e vitamina C, substâncias que ajudam a combater a irritação;
  • Uva: Essa fruta tem boa dose de vitaminas do complexo B, que ajudam no funcionamento do sistema nervoso. A vitamina C e os flavonóides da uva são antioxidantes, que retardam o envelhecimento da pele e ajudam a combater o colesterol. Além disso, é energética. Use também nos sucos desintoxicantes e nas saladas verdes.
Alimentos como os chocolates, o açúcar e o café, na verdade devem ser evitados, já que dão, momentaneamente, uma sensação de bem estar, porém tempos depois, a ansiedade retorna.

Até pouco tempo o aminoácido triptofano era um suplemento bastante desconhecido e quase não era utilizado para tratar a ansiedade. No entanto, recentemente percebeu-se sua importância, depois que ótimos resultados foram observados em tratamentos naturais do controle de ansiedade e, então, o triptofano passou a atrair maior atenção da mídia e do público.

No cérebro, o triptofano se converte em 5-hydroxytryptophano (5HTP), que é precursor da serotonina. A serotonina é uma substância química fundamental para o funcionamento do cérebro, responsável por produzir, dentre outras coisas, a sensação de calma, bom humor e bem-estar do corpo. Sua falta no cérebro leva a condições neuropsíquicas bastante sérias, tais como, problemas com o sono, depressão, ansiedade, agressividade, comportamento compulsivo, problemas afetivos, dentre outros. O triptofano, quando ingerido, faz com que alguns 5HTP se transformem niacina (vitamina B3) e outros vão para o cérebro para se converterem em serotonina (neurotransmissor). Ou seja, a serotonina é a substância presente no cérebro que regular o humor e os níveis de tensão.

Neste caso, a função do triptofano acaba sendo de suprir a falta de serotonina, fazendo que no final das contas os níveis de ansiedade diminuam consideravelmente. Outros métodos de aumentar a serotonina e regular a ansiedade também estão disponíveis no mercado, no entanto, não são tratamentos naturais e podem causar efeitos colaterais negativos.

Vale ressaltar que o uso do triptofano deve ser observado quando a pessoa está consumindo algum outro medicamento que também aumentam a produção de serotonina. Não se deve usar o triptofano em conjunto com outras medicinas para o tratamento da ansiedade.


Referências:

DANIELI, F. - Por que descontamos nossa ansiedade comendo? - in. Sanavita, Internet, disponível em: http://www.sanavita.com.br/padrao.aspx?texto.aspx?idcontent=1053&idContentSection=225, 2010.
ALBUQUERQUE, A. B. - Transtornos de Ansiedade - in. Alburquerque Psicologia, Internet, disponível em: http://www.albuquerquepsicologia.com/saiba_mais_transtornos_ansiedade.html, 1999.
BALLONE GJ, MOURA EC - Serotonina - in. PsiqWeb, Internet, disponível em www.psiqweb.med.br, revisto em 2008.
BERTOLUCCI, P. - Alimentos x Ansiedade - in. RGNutri, Internet, disponível em: http://www.rgnutri.com.br/sqv/patologias/axa.php, 2008.
Imagem: http://pa-doce.pbwiki.com  - por Isabelle Lindote 

quarta-feira, 23 de junho de 2010

Benefícios das Gomas de Colágeno



Há pouco tempo atrás li uma reportagem na revista BOA FORMA sobre “Gomas de Colágeno”. A reportagem vinha com o título: “Balas que emagrecem”. Apesar de parecerem balas, as gomas não podem ser consideradas como jujubas ou balinhas de goma. Elas são feitas de gelatina farmacêutica e tem como principal ingrediente o colágeno hidrolisado.

Segundo a Wikipédia, o colágeno ou colagénio é uma proteína de importância fundamental na constituição da matriz extracelular do tecido conjuntivo, sendo responsável por grande parte de suas propriedades físicas. É a proteína estrutural mais importante, cerca de 30% de toda proteína do corpo é colágeno. Uma de suas principais funções é formar fibras que dão sustentação à pele (para quem se exercita contribui também na formação dos músculos).

Segundo estudos recentes, por volta dos 30 anos, o corpo começa a perder, em média, 1% dessa proteína por ano. Resultando na redução da elasticidade e hidratação da pele, além de rugas, celulite e flacidez. Unhas e cabelos também ficam quebradiços e sem brilho.

Os prejuízos desta queda de colágeno não são percebidos de imediato e tendões, ossos ou cartilagens vão ficando fragilizados com o tempo. Todas estas estruturas de sustentação que dependem do colágeno.

O colágeno por si só é de difícil absorção no trato gastrintestinal, resistindo algumas vezes até ao ataque químico. Logo, justifica-se sua hidrolisação, pois, na forma hidrolisada,  é facilmente absorvido e supre o corpo com nutrientes importantes. Ao chegar ao intestino, o colágeno hidrolisado libera aminoácidos que favorecem o próprio organismo a produzir mais colágeno. Assim, quando consumido de forma regular, resulta em redução do inchaço e da flacidez, com melhora significativa da aparência da pele. Além disso, a substância auxilia na redução do apetite, pois, quando chega ao estômago, o colágeno absorve água e ocupa espaço, reduzindo o apetite.

Voltando às gomas, elas são encontradas em forma de balas gelatinosas. Estão disponíveis em vários sabores, e podem conter, em sua formulação vários ativos fitoterápicos capazes de produzir diversos benefícios à saúde, como o emagrecimento e a manutenção da juventude da pele.
Seu uso vem crescendo nos ultimos tempos e elas tem se mostrado uma ótima ferramenta nos tratamentos de reeducação alimentar, pois várias são as formas as quais se pode utiliza-las.

"Mas eu tomo gelatina todo dia depois do almoço, não é a mesma coisa?"
Não, não é. A gelatina que a gente come de sobremesa tem só 10% de proteína e, por isso, não pode ser coparada ao colágeno hidrolisado. A gelatina é extraída do colágeno, normalmente dos ossos bovinos. O colágeno hidrolisado é composto por cerca de 84 a 90% de proteína, 1 a 2% de sais minerais e 8 a 15% de água.

Lembrem-se. só um profissional (nutricionista, endocrinologista, ortomolecular ou homeopata) pode definir quais ativos irão constar em suas gomas. Os fitoterápicos usados são conhecidos e não oferecem efeitos colaterais. Eles têm o poder de diminuir ainda mais o desejo de comidas açucaradas, queimar gordura ou reduzir a absorção do carboidrato presente no pãozinho do café da manhã. Tudo irá depender de seus objetivos.

Até mais...

Referências:

1. WIKIPÉDIA. Colágeno. 2010. Disponível em:

2. SALGADO, M. J. Colágeno: uma proteína importante para a saúde e beleza. 2005. Disponível em:

terça-feira, 22 de junho de 2010

SUCRALOSE - Confiável?



Adoçantes artificiais cada dia aumentam sua participação em produtos alimentícios desde que estudos recentes mostraram os prejuízos para a saúde dos açucares. No entanto, no mercado atual, várias são as opções de substitutos do açúcar e várias também são as diferenças entre eles. Alguns mais amargos outros mais doces, o certo é que ninguém supera ou igual ao sabor do açúcar de mesa, a sacarose.

Em 1976, cientistas britânicos do Queen Elizabeth College da Universidade de Londres, que procuravam uma nova formulação de "pesticida" acabaram por realizar uma reação de cloração na molécula de sacarose com a substituição de três hidroxilas (OH) por três átomos de cloro (Cl) e acabaram, meio que sem querer, inventando a sucralose.



Posteriormente, a sucralose foi aprovada pelo FDA - Food and Drug Administration em todas as categorias (General Purpose), JECFA - Joint Expert Committee on Food Additivies e ANVISA - Agência Nacional de Vigilância Sanitária como "edulcorante" e seu uso foi liberado para consumo.

  • A Sucralose tem poder adoçante 600 vezes mais doce que o açúcar comum;
  • Não apresenta sabor amargo residual;
  • Suporta temperaturas elevadas, podendo ser utilizado na culinária;
  • Não interfere em outros sabores ou ingredientes;
  • Não há efeitos adversos conhecidos;
  •  É o único adoçante que pode ser utilizado sem restrições, inclusive por fenilcetonúricos, gestantes, crianças e diabéticos.
  • Não possui calorias: a Sucralose não é reconhecida pelo organismo como carboidrato e não é metabolizada ou decomposta de outra forma como fonte de energia. Quando usado para adoçar comidas ou bebidas, nenhuma caloria é acrescentada. Porem produtos feitos com sucralose algumas vezes contém calorias provenientes de outras fontes;
  • Não causa cáries;
  • Não tem efeito na secreção de insulina;
  • Não é tóxica: estudos demonstram que a quantidade de sucralose que pode ser consumido por indivíduos, mesmo que diariamente durante toda sua vida, continuará sendo seguro por uma larga margem, segundo as autoridades internacionais de saúde. A Dose Diária Consumida (ADI) para a sucralose estabelecida pelo U.S. Food and Drug Administration, é de 5mg/Kg do peso do indivíduo, por dia.

Fora do Brasil: 
No exterior, há muita gente que discorda dessa inoquidade da Sucralose. Vários pesquisadores independentes tem encontrado resultados que demostram presença de efeitos indesejados como: erupções cutâneas, pânico, tontura e dormência, diarreia, inchaço, dores musculares, dores de cabeça, cólicas intestinais, problemas de bexiga, e dor de estômago.
Há outros que discordam da não absorção dos compostos da sucralose e dizem que  11% a 27% de sucralose é absorvido nos seres humanos, eo resto é excretado nas fezes.

O que que posso dizer sobre isto é: sempre haverá discordância em relação à substitutos para o açúcar. Sinceramente não acredito que haja um substituto perfeito, todos os edulcorantes apresentam problemas e muitos estudos ainda precisam ser realizados para confirmar a eficácia deles.
Eu prefiro utilizar açúcar em menor quantidade do que adoçantes. Só prescrevo adoçantes no caso de necessidade extrema ou adaptação pessoal. Por exemplo, diabéticos, obesos, hipertensos, que precisam eliminar excessos de açucares simples e, nestes casos, os adoçantes ajudam; e pessoas que já se acostumaram e não comem mais açúcar.
Sempre antes de decidir sobre o uso de adoçantes deve-se avaliar o perfil do paciente. nem todo mundo consegue se adaptar a esta mudança.

Até a próxima....

Sobre o Autor:
Marcus Vinícius Pimenta de Ávila É nutricionista formado pela Universidade Federal dos Vales do Jequitinhonha e Mucuri e especialista em Nutrição Esportiva pela Universidade Gama Filho. Trabalha com nutrição clínica e esportiva em Belo Horizonte. Visualizar perfil completo.

quarta-feira, 16 de junho de 2010

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Marcus Ávila

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