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terça-feira, 29 de junho de 2010

Benefícios de uma boa noite de sono

03:31  Marcus Ávila  

Poisé, são 02:48 da madruga. Perdi o sono, então, pra passar o tempo, resolvi escrever sobre o sono.

O sono é um processo fisiológico ativo, em que seu corpo está ocupado realizando atividades vitais, enquanto você está inconsciente. Enquanto dorme o seu corpo se alterna entre duas formas de sono: “rapid eye movement” ou REM (movimento rápido dos olhos), e o sono não-REM. Esse ciclo se repete várias vezes durante a noite. O sono REM fornece a energia para o cérebro e é necessário para restaurar a mente, os estágios 3 e 4 do sono não-REM, são essenciais para restaurar o corpo.

É sabido que a alimentação tem forte influência sob o sono. Dormir com fome, ou comer demais ante de dormir, atrapalham o sono e podem causar até mesmo insônia.

A insônia pode ser causada também por ansiedade, depressão ou estresse. Como eu disse outro dia no texto “Como lidar com a ansiedade de forma natural”, a ausência do triptofano, aminoácido ligado ao sono, é hoje responsável por insônia em muitos pacientes. Ele induz naturalmente o sono aumentando a concentração cerebral de serotonina, um sedativo natural. Já perceberam que quando tomamos um copo de leite morno antes de dormir, normalmente o sono chega mais rápido? O leite é rico em triptofano.

Benefícios do sono e hormônio do crescimento
Enquanto seu corpo entra na fase REM do sono profundo, a sua glândula hipófise libera uma dose de hormônio de crescimento que estimula o crescimento e o reparo do tecido muscular. Falta de sono e alterações na qualidade do sono causa um acentuado declínio na secreção do hormônio do crescimento. A deficiência de hormônio de crescimento está associada com o aumento da obesidade, perda de massa muscular e a capacidade de exercício reduzida.

Tipos de Recuperação Muscular
Seus músculos necessitam dormir e recuperar-se após doenças ou lesões. Isto significa que se você está se recuperando de uma lesão ou em pós-operatório, você deve considerar que seu corpo necessita de uma quantidade extra de sono para se curar. Além disso, é necessária a recuperação muscular após exercício intenso, especialmente treinamento de força e resistência, em que os músculos microlesados e precisam se recuperar.
Mas porque os músculos crescem? Simples, é porque:

  1. A liberação do hormônio de crescimento atinge seu pico durante o sono profundo;
  2. Há uma redução da taxa metabólica, o que é perfeito para reparar o tecido muscular e acelerar seu crescimento;
  3. Há um maior fluxo sanguíneo para os músculos durante o sono.

Tempo de sono ideal
Pode ser considerado como privação de sono, se você dormir quatro horas ou menos por noite, enquanto oito horas constitui um sono normal. A National Sleep Foundations, uma organização americana relacionada à pesquisa e proteção do sono, recomenda sete a nove horas para o adulto médio. Uma noite de sono perdida provavelmente fará pouco dano, mas o efeito cumulativo de sono de má qualidade terá um impacto negativo sobre os músculos.

Top 7 benefícios à Saúde de uma boa noite de sono
  1. Dormir mantém o coração saudável: os ataques cardíacos e acidentes vasculares cerebrais são mais comuns durante a madrugada. Este fato pode ser explicado pela forma como os vasos sanguíneos interagem com o sono. A falta de sono tem sido associada ao agravamento da pressão arterial e colesterol, todos fatores de risco para doença cardíaca e derrame. Seu coração vai ficar mais saudável se você ficar tiver entre 7 e 9 horas de sono a cada noite.
  2. O sono pode prevenir o câncer: as pessoas que trabalham no turno da noite têm um risco maior de câncer de mama e de cólon. Pesquisadores  acreditam que esta ligação é causada por diferentes níveis de melatonina em pessoas que são expostas à luz durante a noite. A exposição à luz reduz o nível de melatonina, um hormônio que nos faz ficar sonolentos e, acredita-se, também nos protege contra o câncer. Ela parece suprimir o crescimento de tumores. Certifique-se que o seu quarto seja escuro para ajudar seu corpo a produzir a melatonina que necessita.
  3. Dormir reduz o estresse: quando seu corpo fica deficiente de sono, ele entra em um estado de estresse. As funções do corpo são colocadas em alerta máximo o que provoca um aumento da pressão arterial e uma produção de hormônios do estresse. A pressão arterial mais elevada aumenta o risco de ataques cardíacos e derrames. Os hormônios do estresse, infelizmente, faz com que seja mais difícil para você dormir. Aprenda técnicas de relaxamento para combater os efeitos do estresse.
  4. Dormir reduz a inflamação: o aumento de hormônios de estresse aumenta o nível de inflamação em seu corpo, criando também mais risco de problemas cardíacos relacionados, bem como câncer e diabetes. Inflamação é provavelmente uma das causas da deterioração de seu corpo enquanto você envelhece.
  5. Sono deixa-o mais alerta: Naturalmente, uma boa noite de sono faz você se sentir energizado e alerta no dia seguinte. Além disto, ela aumenta suas chances de sempre dormir bem à noite. Quando você acordar sentindo-se revigorado, use essa energia para sair à luz do dia, fazer atividades e aproveitar o dia. Você vai dormir melhor na noite seguinte e aumentar o seu nível de energia diária.
  6. Dormir reforça a sua memória: os pesquisadores não entendem completamente o “por quê” do sono e do sonho, mas um processo chamado de consolidação da memória ocorre durante o sono. Enquanto seu corpo está descansando, seu cérebro está ocupado a processar o seu dia, fazendo conexões entre os eventos, estímulos sensoriais, sentimentos e memórias. Seu sonho e sono profundo são um momento importante para o seu cérebro criar lembranças e links. Tendo cada vez mais qualidade no sono, você ajudará seu cérebro a lembrar e processar melhor as coisas.
  7. Sono pode reduzir o risco de depressão: os impactos do sono em muitas das substâncias químicas do seu corpo são muito importantes, incluindo a serotonina. Pessoas com deficiência de serotonina são mais propensos a sofrer de depressão. Você pode prevenir a depressão, certificando-se que você está recebendo a quantidade diárias de sono, entre 7 e 9 horas por noite.

Nossa, acho que agora fiquei com sono..... Boa noite!

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