A importância da nutrição adequada é um fato conhecido pela maioria dos atletas e seus treinadores. Para aqueles que estão envolvidos em competições, o objetivo é um só: melhorar cada vez mais suas marcas. Para aqueles que praticam esportes como passatempo ou um meio de melhorar a sua saúde, o objetivo da alimentação adequada são as necessidades nutricionais, evitando tanto as deficiências quanto os excessos. Portanto, é essencial que aqueles, praticantes de atividade esportiva estejam alimentados adequadamente.
ENERGIA
As necessidades nutricionais dependem da idade, estilo de vida, saúde, e especialmente o tipo de atividade física. A dieta deve ser equilibrada para conseguir o melhor desempenho atlético. O consumo de energia deve atender a despesa de energia e permitir que o atleta a mantenha seu peso corporal ideal.
PROTEÍNAS
Recomenda-se que as proteínas que representem cerca de 10-15% da energia. É facilmente compreensível que o atleta ansioso por melhorar o seu desenvolvimento muscular estejam inclinados a exagerar na ingestão de proteínas. Mas as necessidades não devem ultrapassar 2g de proteína por quilo de peso corporal por dia.
Estas necessidades estarão cobertas tranquilamente pela ingestão razoável de carnes, ovos, peixes e produtos lácteos. Um excesso de proteínas na dieta pode provocar um acúmulo de substâncias tóxicas e outros efeitos nocivos sobre a aptidão do atleta.
GORDURAS
A ingestão ideal de gordura para atletas deve ser de 30-35% das calorias totais. Tanto um excesso e um déficit de ingestão de gordura pode ocasionar efeitos adversos ao corpo. Se o teor de lipídios da dieta é baixo, há risco de deficiências de vitaminas lipossolúveis e ácidos graxos essenciais. Se, no entanto, a dieta contiver quantidades excessivas de gordura haverá redução do desempenho físico, e também pode favorecer o surgimento de uma série de transtornos futuros como obesidade, síndrome metabólica e doenças cardiovasculares.
CARBOIDRATOS
As recomendações de carboidrato para atletas são de 50-60% do total de calorias, menos de 10%, correspondendo a carboidratos simples (açúcar, doces) e o percentual restante de carboidratos complexos (cereais e derivados, legumes, batatas).
Em geral, os atletas devem consumir uma dieta relativamente rica em carboidratos para maximizar a disponibilidade de glicogênio muscular durante períodos de treinamento intenso e em decorrência das necessidades extras em esportes de endurance.
| |||||||||||||||||||||||||||
Papel da glicose e gordura em função da intensidade do exercício. | |||||||||||||||||||||||||||
ÁGUA
Em condições normais, precisamos de cerca de três litros de água para manter o equilíbrio hídrico. O esforço físico aumenta as necessidades de água e pode-se perder até mais de dois litros por hora de atividade. É aconselhável hidratar sempre antes, durante e após o exercício, especialmente em esportes de longa duração.
MINERAIS
As mulheres atletas, que geralmente ocorre ausência de menstruação, aumentam-se as necessidades de cálcio e deve-se aumentar a ingestão de zinco para compensar seus baixos níveis de estrogênio e menor absorção intestinal de cálcio. É recomendada uma dieta rica em produtos lácteos (leite, queijo, iogurte).
Foi observado que a necessidade de ferro em pessoas que praticam esportes são geralmente maiores que os de uma pessoa sedentária. Isso ocorre porque as perdas são maiores, devido atletas possuírem maiores níveis de hemoglobina no sangue. Além disso, as mulheres devem cobrir as perdas que ocorrem através da menstruação. No caso dos atletas deve-se aumentar o consumo regular de alimentos ricos em ferro (carnes, ovos, legumes).
VITAMINAS
Com relação às vitaminas, têm-se observado que a capacidade física cai quando há uma deficiência delas. A partir dai há uma crença generalizada de que suplementos vitamínicos podem aumentar o desempenho no esporte. Mas todos os estudos, até o momento, têm chegado à conclusão oposta: a adição de vitaminas não melhora o desempenho físico.
DISTRIBUIÇÃO DOS ALIMENTOS
A distribuição do total de energia durante o dia é extremamente importante para a utilização adequada de todos os nutrientes ingeridos. Um maior número de refeições melhorar o desempenho, evitando assim a fadiga picos de hipoglicemia. Uma boa distribuição de energia são seis refeições diárias.
- Café da manhã: 15-20%
- Colação: 5-10%
- Almoço: 25-35%
- Lanche: 5-10%
- Jantar: 25-35%
- Ceia: 5-10%
O estado nutricional ótimo não é atingido pela alimentação pré-competição, mesmo porque nestes dias os padrões de alimentação seguidos são muito diferentes. Uma boa nutrição é o resultado de hábitos alimentares adequados e por um longo tempo, todo dia. Não uma questão de algumas refeições. Fique atento.
