Aqui vai uma boa notícia: Lanches rápidos não são sempre ruins e você não precisa parar de comê-los totalmente. De fato, se você souber como utilizá-los, eles podem ser grandes aliados do emagrecimento saudável.
O problema é que para muita gente, lanches rápidos significam “chips, biscoitos, bolos, doces e outros alimentos processados”, cheios de gordura e calorias excessivas. Os lanchinhos podem ser um sério problema se você realiza escolhas erradas e exagera nas porções. Por exemplo: não há problema em comer uma porção de biscoitos recheados de vez em quando, mas tenho pacientes acostumados a comer um pacote por dia. Essa noção de quantidade é que precisa estar presente.
Confira estas dicas para começar a realizar escolhas mais inteligentes e evitar as escolhas erradas:
1. Sente-se à mesa para comer
Muita gente não dá a devida atenção ao momento da refeição. Comem de qualquer maneira, em pé, em frente à TV, deitado, como for. Esta ação que parece inocente, faz com que nossa percepção de quantidade fique prejudicada e acabamos comendo mais do que realmente era preciso. Como é o caso do pacote de biscoitos.
Quando nos sentamos à mesa, frente ao prato, tornamo-nos mais conscientes do que estamos comendo e acabamos por ingerir uma porção menor. Sem perceber, ou melhor, percebendo.
2. Engane o paladar
Quando bater aquela vontade desesperada por comer alguma coisa, engane temporariamente seu paladar. Ao invés de comer e matar a vontade desnecessária tente escovar seus dentes e passar fio dental. Os sabores de menta, lyptus e hortelã, mudam o sabor dos alimentos e o que era gostoso já não é tanto. Assim, não conseguimos comer quase nada após escovar os dentes e em pouco tempo, desligamos a ideia do desejo de comer.
3. Escolhas lanches substanciais
Fazer um lanchinho ajuda você a saciar a fome e evita que você exagere na quantidade na sua próxima refeição. Mas isto só funciona se o seu lanche for satisfatório o suficiente para que você não sinta outro desejo de comer daqui à uma hora. O segredo: escolha alimentos que contenham carboidratos ricos em fibras e proteína. Esta dupla faz com que os níveis de açúcar no sangue permaneçam estáveis evitando assim que o organismo sinta necessidade de energia. Experimente frutas com iogurtes, castanhas variadas, ou pão integral com homus.
4. Nunca pule refeições
O que vemos a maioria das pessoas fazer é comer três vezes ao dia. Desjejum, almoço e jantar.
O ideal é incluir os lanches entre estas três grandes refeições e, o mais importante, não pular as refeições. Nem as grandes nem as pequenas.
Pular refeições é o grande erro, pois acabamos optando por alimentos mais calóricos e ricos em gordura para saciar nosso desejo. Isso leva a excessos subsequentes. A dica é: Nunca se deixe chegar com muita fome à uma grande refeição.
5. Tenha o mínimo de esforço pelo bem da saúde
Alimentos processados, na maioria das vezes são convenientemente bem embalados, tornando-os uma opção fácil quando se sente fome. Quem nunca lanchou um pacotinho de “Pit-Stop” ou jantou um “Miojo”?
O problema é que ninguém quer ter o mínimo de trabalho para comer bem. A maioria das pessoas, por exemplo, não comeria em opção de lanches rodelas de abacaxi pois precisa ser descascado e cortado; ou cenouras que precisam ser limpas, descascadas, cortadas e embaladas. Ao invés disto, preferem comprar mini-cenouras que é só comer.
Prepare o seu lanche com carinho. Neste momento, além de conhecer melhor o que você come, você garante a qualidade do mesmo, pois foi você quem o preparou.
O problema é que para muita gente, lanches rápidos significam “chips, biscoitos, bolos, doces e outros alimentos processados”, cheios de gordura e calorias excessivas. Os lanchinhos podem ser um sério problema se você realiza escolhas erradas e exagera nas porções. Por exemplo: não há problema em comer uma porção de biscoitos recheados de vez em quando, mas tenho pacientes acostumados a comer um pacote por dia. Essa noção de quantidade é que precisa estar presente.
Confira estas dicas para começar a realizar escolhas mais inteligentes e evitar as escolhas erradas:
1. Sente-se à mesa para comer
Muita gente não dá a devida atenção ao momento da refeição. Comem de qualquer maneira, em pé, em frente à TV, deitado, como for. Esta ação que parece inocente, faz com que nossa percepção de quantidade fique prejudicada e acabamos comendo mais do que realmente era preciso. Como é o caso do pacote de biscoitos.
Quando nos sentamos à mesa, frente ao prato, tornamo-nos mais conscientes do que estamos comendo e acabamos por ingerir uma porção menor. Sem perceber, ou melhor, percebendo.
2. Engane o paladar
Quando bater aquela vontade desesperada por comer alguma coisa, engane temporariamente seu paladar. Ao invés de comer e matar a vontade desnecessária tente escovar seus dentes e passar fio dental. Os sabores de menta, lyptus e hortelã, mudam o sabor dos alimentos e o que era gostoso já não é tanto. Assim, não conseguimos comer quase nada após escovar os dentes e em pouco tempo, desligamos a ideia do desejo de comer.
3. Escolhas lanches substanciais
Fazer um lanchinho ajuda você a saciar a fome e evita que você exagere na quantidade na sua próxima refeição. Mas isto só funciona se o seu lanche for satisfatório o suficiente para que você não sinta outro desejo de comer daqui à uma hora. O segredo: escolha alimentos que contenham carboidratos ricos em fibras e proteína. Esta dupla faz com que os níveis de açúcar no sangue permaneçam estáveis evitando assim que o organismo sinta necessidade de energia. Experimente frutas com iogurtes, castanhas variadas, ou pão integral com homus.
4. Nunca pule refeições
O que vemos a maioria das pessoas fazer é comer três vezes ao dia. Desjejum, almoço e jantar.
O ideal é incluir os lanches entre estas três grandes refeições e, o mais importante, não pular as refeições. Nem as grandes nem as pequenas.
Pular refeições é o grande erro, pois acabamos optando por alimentos mais calóricos e ricos em gordura para saciar nosso desejo. Isso leva a excessos subsequentes. A dica é: Nunca se deixe chegar com muita fome à uma grande refeição.
5. Tenha o mínimo de esforço pelo bem da saúde
Alimentos processados, na maioria das vezes são convenientemente bem embalados, tornando-os uma opção fácil quando se sente fome. Quem nunca lanchou um pacotinho de “Pit-Stop” ou jantou um “Miojo”?
O problema é que ninguém quer ter o mínimo de trabalho para comer bem. A maioria das pessoas, por exemplo, não comeria em opção de lanches rodelas de abacaxi pois precisa ser descascado e cortado; ou cenouras que precisam ser limpas, descascadas, cortadas e embaladas. Ao invés disto, preferem comprar mini-cenouras que é só comer.
Prepare o seu lanche com carinho. Neste momento, além de conhecer melhor o que você come, você garante a qualidade do mesmo, pois foi você quem o preparou.
6. Durma mais e melhor
Vejo no consultório que a maioria das pessoas tem dormido pouco. Uma média de 5-6 horas/noite. Dormir bem é fundamental para se conquistar qualquer objetivo. Seja ganho de massa ou redução de gordura.
Dormir com fome pode ser um problema, pois neste momento o corpo continua em funcionamento, gastando energia. Assim, um pequeno lanche antes de dormir é sempre bem vindo. Ele ajudará a manter a estabilidade da glicose no sangue até a hora de acordar.
7. Pergunte a si mesmo se você realmente precisa
Muitas vezes, o alimento está ali perto e só de olhar pra ele, temos vontade de comê-lo. Nem sempre precisamos comer nestes momentos. Normalmente isto é um automatismo que desenvolvemos.
Às vezes, você só precisa de uma pausa. Se você puder, pare de trabalhar um pouco, vá verificar seu Facebook ou dar um passeio. Se você precisa aliviar o estresse, vá tomar uma ducha ou ligue para um amigo(a). Você vai perceber que o que você realmente deseja é o conforto, não o alimento.
Até mais...
